Top 20 proteinreiche Lebensmittel

Wer Muskeln aufbauen oder Fett verlieren will, kommt an Proteinen nicht vorbei. Sie sättigen langanhaltend, unterstützen den Muskelaufbau und liefern essenzielle Aminosäuren. Doch welches Lebensmittel enthält am meisten Eiweiß – und in welcher Portion? Dieser Artikel zeigt dir die Top 20 proteinreichen Lebensmittel, abgestimmt auf realistische Portionsgrößen. Außerdem erfährst du, wie viel Eiweiß du tatsächlich brauchst und welche Kombinationen ideal für eine ausgewogene Ernährung sind.

Das Wichtigste in Kürze

• Seitan führt das Ranking pro Portion an – mit über 33 g Eiweiß pro 120 g.
• Sojagranulat ist Spitzenreiter pro 100 g – mit 51,5 g Protein.
• Täglicher Bedarf liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – z. B. 64 g bei 80 kg.
• Tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinieren – für optimale Aminosäurenversorgung.
• Milchprodukte sind unterschätzte Top-Lieferanten – z. B. Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt.

Was sind die besten proteinreichen Lebensmittel pro Portion?

Seitan, Fleisch, Fisch und Hüttenkäse zählen zu den eiweißreichsten Lebensmitteln – betrachtet man realistische Portionsgrößen im Alltag.

Die Top 20 Eiweißquellen pro 100 g und pro Portion

Wer rein auf den Proteingehalt pro 100 g schaut, sieht eine andere Rangfolge. Sojagranulat (Trockengewicht) enthält mit 51,5 g am meisten Protein – gefolgt von Trockenfleisch (39,3 g) und Kürbiskernen (35,6 g). Doch Achtung: Diese Lebensmittel werden meist in kleinen Mengen konsumiert. Anders bei Hüttenkäse oder Quark – die zwar pro 100 g weniger Eiweiß enthalten, aber in großen Portionen gegessen werden.

Lebensmittel	Portionsgrösse	Proteingehalt pro Portion
1. Seitan	120 g	33.6 g
2. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet	110 g	23.5 g
3. Fisch, roh (im Ø)	110 g	23.0 g
4. Hüttenkäse	175 g	21.7 g
5. Tempeh	120 g	21.1 g
6. Trockenfleisch	50 g	19.7 g
7. Magerquark	175 g	18.6 g
8. Sojagranulat	35 g	18.0 g
9. Tofu	120 g	17.6 g
10. Quorn-Geschnetzeltes	120 g	16.8 g
11. Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen	60 g	15.1 g
12. Hühnerei, roh	110 g (2 Stk.)	13.9 g
13. Mozzarella	60 g	11.7 g
14. Weichkäse(imØ), z. B. Brie	60 g	11.6 g
15. Quinoa	60 g	8.9 g
16. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz	30 g	8.4 g
17. Kürbiskerne	23 g	8.2 g
18. Haferflocken	60 g	8.1 g
19. Hart- und Halbhartkäse, z. B. Gruyère, Tilsiter	30 g	8.0 g
20. Joghurt nature	175 g	6.8 g

Die Empfehlung lautet daher: Für die Alltagsernährung ist die Portion entscheidender als der 100 g-Wert. Dennoch ist das Wissen über beide Rankings hilfreich.

Wie viel Protein brauchst du täglich?

Laut Experten benötigen gesunde Erwachsene täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80 kg schwere Person braucht also rund 64 g. Der Bedarf steigt bei erhöhtem Trainingspensum, Schwangerschaft, Stillzeit, im Alter sowie im Wachstum. Auch Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung sollten besonders auf die Eiweißqualität achten – etwa durch Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen.

Beispiel: Wer zum Frühstück Magerquark (18,6 g), mittags Tempeh (21,1 g) und abends Fisch (23 g) isst, deckt seinen Tagesbedarf problemlos.

Muskelaufbau durch proteinreiche Ernährung

Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Protein – aber nur ab etwa fünf Stunden Sport pro Woche. Für Freizeitsportler reicht meist eine ausgewogene Ernährung. Proteine liefern die notwendigen Bausteine (Aminosäuren) für den Muskelaufbau. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Ideal sind drei Hauptmahlzeiten mit je etwa 20 g Eiweiß. Gute Quellen: Magerquark, Fisch, Tofu, Linsen. Auch pflanzliche Produkte wie Seitan und Quorn ergänzen tierisches Eiweiß sinnvoll.

Mit Protein erfolgreich abnehmen

Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Es hält lange satt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verhindert Heißhunger. Dadurch lässt sich die Kalorienzufuhr natürlicher kontrollieren. Zudem schützt Protein die Muskelmasse beim Kaloriendefizit. Wer also Gewicht verlieren will, sollte in jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente integrieren: etwa Eier zum Frühstück, Hülsenfrüchte zum Mittag und Quark am Abend. Wichtig: Auch bei Diäten bleibt der Bedarf bei mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht – besser leicht darüber.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Die Kombination macht den Unterschied. Tierische Proteine gelten als biologisch besonders hochwertig, da sie alle essenziellen Aminosäuren in idealer Zusammensetzung enthalten. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Quinoa oder Nüsse liefern ebenfalls viel Eiweiß, aber oft nicht das volle Aminosäureprofil. Hier hilft der Mix: Wer Reis mit Bohnen, Quark mit Haferflocken oder Tofu mit Vollkornreis kombiniert, profitiert vom sogenannten „komplementären Effekt“. So lässt sich auch vegan eine optimale Proteinversorgung erreichen – ganz ohne Mangel.

Fazit: Vielfalt ist der Schlüssel zur Eiweißpower

Proteine sind für Muskeln, Sättigung und Stoffwechsel unerlässlich. Die Top-20-Listen zeigen: Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß – und das in alltagstauglichen Mengen. Wichtig ist, die Portionen realistisch zu wählen und auf Abwechslung zu achten. Mit kluger Kombination und bewusster Auswahl erreichst du dein Eiweißziel ganz ohne Supplemente. Ideal für Muskelaufbau, Diät und gesunde Ernährung. Starte jetzt mit einer eiweißreichen Ernährung – dein Körper wird es dir danken.