Eiweiß-Diät-Plan für 2 Wochen mit Mengen und Einkaufsliste

Ein Eiweiß-Diät-Plan für 2 Wochen lässt sich mit normalen Lebensmitteln umsetzen: Kombiniere täglich unterschiedliche Eiweißquellen mit Gemüse, Vollkornprodukten oder Kartoffeln und pflanzlichen Ölen. Der folgende 14-Tage-Plan enthält drei Mahlzeiten pro Tag, konkrete Portionsbeispiele und Einkaufslisten für eine Person. Er ist ein Baukasten für gesunde Erwachsene und garantiert keinen bestimmten Gewichtsverlust.

So benutzt du den Plan

Die Buchstaben verweisen auf die Mengenliste unter der Tabelle. Du kannst Tage und Mahlzeiten tauschen. Ergänze bei Bedarf weitere Lebensmittel und Zwischenmahlzeiten. Getränke sind nicht Teil der Mengenrechnung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsanforderungen muss die Planung individuell angepasst werden.

14 Tage im Überblick

Eiweiß-Diät-Plan: 14 Tage mit drei Mahlzeiten für eine Person

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
1	Hafer-Joghurt-Schale (A)	Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse (E)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)
2	Quark mit Beeren und Flocken (B)	Reis mit Tofu und Gemüse (F)	Brot mit Kräuterquark und Rohkost (N)
3	Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse (C)	Vollkornnudeln mit Linsen-Tomatensauce (G)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)
4	Joghurt mit Banane und Hafer (D)	Bohnensalat mit Vollkornbrot (H)	Ofengemüse mit Tofu und Kartoffeln (M)
5	Hafer-Joghurt-Schale (A)	Fisch mit Kartoffeln und Gemüse (I)	Brot mit Kräuterquark und Rohkost (N)
6	Quark mit Beeren und Flocken (B)	Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Reis (J)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)
7	Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse (C)	Linseneintopf mit Brot (K)	Brot mit Kräuterquark und Rohkost (N)
8	Joghurt mit Banane und Hafer (D)	Reis mit Tofu und Gemüse (F)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)
9	Hafer-Joghurt-Schale (A)	Vollkornnudeln mit Linsen-Tomatensauce (G)	Brot mit Kräuterquark und Rohkost (N)
10	Quark mit Beeren und Flocken (B)	Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse (E)	Ofengemüse mit Tofu und Kartoffeln (M)
11	Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse (C)	Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Reis (J)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)
12	Joghurt mit Banane und Hafer (D)	Fisch mit Kartoffeln und Gemüse (I)	Brot mit Kräuterquark und Rohkost (N)
13	Hafer-Joghurt-Schale (A)	Bohnensalat mit Vollkornbrot (H)	Ofengemüse mit Tofu und Kartoffeln (M)
14	Quark mit Beeren und Flocken (B)	Linseneintopf mit Brot (K)	Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost (L)

Portionsgrößen und Zutaten

Reis und Nudeln werden trocken gewogen, Hülsenfrüchte gekocht beziehungsweise abgetropft. Obst, Gemüse und Kartoffeln beziehen sich auf den essbaren Anteil. Kräuter, Gewürze und Wasser zum Kochen ergänzt du nach Geschmack. Die Ölmenge wird je Mahlzeit mitgezählt.

• A – Hafer-Joghurt-Schale: 50 g Haferflocken, 200 g Naturjoghurt, 150 g Apfel, 15 g Nüsse.
• B – Quark mit Beeren und Flocken: 150 g Quark, 150 g Beeren, 50 g Haferflocken, 15 g Nüsse.
• C – Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse: 100 g Vollkornbrot, 150 g Körniger Frischkäse, 150 g Tomaten.
• D – Joghurt mit Banane und Hafer: 200 g Naturjoghurt, 120 g Banane, 50 g Haferflocken, 15 g Nüsse.
• E – Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse: 250 g Kartoffeln, 150 g Quark, 250 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• F – Reis mit Tofu und Gemüse: 70 g Reis trocken, 150 g Tofu, 250 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• G – Vollkornnudeln mit Linsen-Tomatensauce: 70 g Vollkornnudeln trocken, 150 g Linsen gekocht, 200 g Passierte Tomaten, 150 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• H – Bohnensalat mit Vollkornbrot: 180 g Bohnen gekocht, 250 g Gemüse gemischt, 100 g Vollkornbrot, 10 g Pflanzenöl.
• I – Fisch mit Kartoffeln und Gemüse: 150 g Fischfilet, 250 g Kartoffeln, 250 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• J – Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Reis: 180 g Kichererbsen gekocht, 70 g Reis trocken, 250 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• K – Linseneintopf mit Brot: 180 g Linsen gekocht, 300 g Gemüse gemischt, 80 g Vollkornbrot, 10 g Pflanzenöl.
• L – Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost: 100 g Vollkornbrot, 80 g Hummus, 250 g Gemüse gemischt.
• M – Ofengemüse mit Tofu und Kartoffeln: 150 g Tofu, 200 g Kartoffeln, 300 g Gemüse gemischt, 10 g Pflanzenöl.
• N – Brot mit Kräuterquark und Rohkost: 100 g Vollkornbrot, 150 g Quark, 250 g Gemüse gemischt, 5 g Pflanzenöl.

Zubereitung als Baukasten

Flockengerichte werden aus den genannten Zutaten angerührt. Für Brotmahlzeiten den Belag vorbereiten und Gemüse dazu schneiden. Kartoffeln, Reis oder Nudeln nach Packungsangabe garen. Gemüse dünsten, im Ofen garen oder als Salat vorbereiten; die abgemessene Ölmenge dafür verwenden. Fisch vollständig durchgaren. Tofu nach Packungshinweis zubereiten. Für die Sauce Linsen, passierte Tomaten und Gemüse erhitzen. Vorgekochte Hülsenfrüchte machen Salate und Eintöpfe einfacher.

Einkaufsliste nach Woche

Die folgenden Summen ergeben sich aus den Portionsbeispielen im Plan. Zusätzliche Snacks, Getränke, Gewürze und individuelle Ergänzungen kommen hinzu. Kaufe empfindliche Lebensmittel in passenden Teilmengen und beachte Verpackungshinweise zur Lagerung.

Woche 1: Grundzutaten für eine Person

• 300 g Apfel
• 120 g Banane
• 300 g Beeren
• 180 g Bohnen gekocht
• 150 g Fischfilet
• 3500 g Gemüse gemischt
• 250 g Haferflocken
• 240 g Hummus
• 700 g Kartoffeln
• 180 g Kichererbsen gekocht
• 300 g Körniger Frischkäse
• 330 g Linsen gekocht
• 600 g Naturjoghurt
• 75 g Nüsse
• 200 g Passierte Tomaten
• 95 g Pflanzenöl
• 900 g Quark
• 140 g Reis trocken
• 300 g Tofu
• 300 g Tomaten
• 980 g Vollkornbrot
• 70 g Vollkornnudeln trocken

Woche 2: Grundzutaten für eine Person

• 300 g Apfel
• 240 g Banane
• 300 g Beeren
• 180 g Bohnen gekocht
• 150 g Fischfilet
• 3550 g Gemüse gemischt
• 300 g Haferflocken
• 240 g Hummus
• 900 g Kartoffeln
• 180 g Kichererbsen gekocht
• 150 g Körniger Frischkäse
• 330 g Linsen gekocht
• 800 g Naturjoghurt
• 90 g Nüsse
• 200 g Passierte Tomaten
• 100 g Pflanzenöl
• 750 g Quark
• 140 g Reis trocken
• 450 g Tofu
• 150 g Tomaten
• 780 g Vollkornbrot
• 70 g Vollkornnudeln trocken

Protein und Kalorien richtig einordnen

Die DGE-Referenzwerte für Protein nennen für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht am Tag als Referenzwert, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g. Die Menge der hier enthaltenen Lebensmittel ist deshalb kein allgemeines persönliches Proteinziel. Bei einem normalgewichtigen Erwachsenen unter 65 Jahren mit 70 kg entsprechen 0,8 g/kg rechnerisch 56 g Protein täglich. Bei Übergewicht soll nach DGE das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden. Die Referenzwerte sind keine spezielle Empfehlung für eine Abnehmdiät; Alter, Erkrankungen und sportliche Belastung können eine individuelle Einordnung erfordern.

Es wird bewusst keine scheinpräzise Tageskalorienzahl angegeben: Marken, Fettstufen, Gemüseauswahl und individuelle Ergänzungen verändern die Werte. Für eine eigene Rechnung multiplizierst du den Packungswert pro 100 g mit der verwendeten Grammzahl und teilst durch 100. Addiere sämtliche Zutaten, einschließlich Öl. Die Rührei-Beispielrechnung erklärt den Unterschied zwischen Zutaten und fertiger Portion.

So erkennst du eine passende Eiweißquelle

Quark, körniger Frischkäse, Tofu, Linsen und Bohnen bringen unterschiedliche Mengen Protein mit. Vergleiche deshalb die Nährwertangaben pro Portion statt nur die Aufschrift „proteinreich“. Ein Joghurt ist nicht automatisch mit Quark gleichzusetzen. Auch Hummus liefert je nach Rezept unterschiedlich viel Eiweiß; er ist im Plan ein Brotbelag innerhalb einer gemischten Ernährung.

Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich bei der Versorgung mit Aminosäuren. Das erklärt, warum im Plan beispielsweise Linsen mit Vollkornnudeln und Bohnen mit Brot kombiniert werden. Weitere Hinweise bietet die DGE zu Hülsenfrüchten und Nüssen.

Kannst du mit dem 2-Wochen-Plan abnehmen?

Ob du mit diesem Eiweiß-Diät-Plan abnimmst, hängt von deiner gesamten Energieaufnahme und deinem Energieverbrauch ab. Eine höhere Eiweißzufuhr allein ist kein Abnehmversprechen. Die Portionen sind bewusst als Beispiele angegeben: Sie berücksichtigen weder deine Körpergröße noch deine Aktivität, Medikamente oder gesundheitliche Situation.

Ein Ziel wie fünf oder zehn Kilogramm in zwei Wochen lässt sich aus diesem Plan nicht ableiten. Das US-amerikanische NIDDK empfiehlt bei behandlungsbedürftigem Übergewicht realistische Ziele und nennt als möglichen Einstieg fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts über sechs Monate. Das ist eine langfristige Orientierung, keine individuelle Vorgabe für dich.

Portionen an deinen Alltag anpassen

• Wenn du nach einer Mahlzeit regelmäßig hungrig bleibst, prüfe die Gesamtportion und ergänze beispielsweise Vollkornbrot, Kartoffeln, Obst oder eine passende Zwischenmahlzeit.
• Wenn du viel Sport treibst oder körperlich arbeitest, kann der Plan ohne Ergänzungen zu wenig Energie liefern.
• Verkleinere nicht pauschal jede Beilage. Kohlenhydrate und Fette gehören ebenfalls zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
• Notiere für einige Tage Hunger, Sättigung und praktische Schwierigkeiten. Diese Beobachtungen helfen dir, den Plan sinnvoll anzupassen.

Austauschen und Reste verwenden

Für eine vegetarische Variante ersetzt du die 150 g Fisch an Tag 5 und 12 beispielsweise durch jeweils 150 g Tofu. Dafür ergänzt du die Einkaufsliste jeder Woche um 150 g Tofu und streichst das Fischfilet. Die Mengen sind ein praktischer Austauschvorschlag, keine nährstoffgleiche Ersetzung. Bei Milchalternativen Nährwerte und Anreicherung vergleichen. Allergien und Unverträglichkeiten gehen vor einer starren Planvorgabe. Gemüse kann saisonal ausgetauscht werden; die Ideen rund um Blumenkohl bieten eine weitere Anregung. Für einen kürzeren Einstieg gibt es den Drei-Tage-Plan.

Vegan, laktosefrei oder ohne Soja?

Bei Laktoseintoleranz kommen verträgliche laktosefreie Milchprodukte infrage. Für eine vegane Variante müssen auch Joghurt, Quark und körniger Frischkäse ersetzt werden. Pflanzliche Alternativen unterscheiden sich stark beim Protein- und Calciumgehalt; prüfe die Etiketten. Ein Haferdrink ersetzt Quark nicht gleichwertig. Bei einer Sojaallergie braucht es Alternativen zum Tofu, etwa individuell verträgliche Hülsenfrüchte. Bei mehreren Einschränkungen ist eine persönliche Ernährungsberatung sinnvoll.

Mit wenigen Vorbereitungen Zeit sparen

1. Prüfe vor dem Einkauf Vorräte und entscheide, welche Gemüsearten du verwenden möchtest. Tomaten in den Frühstücksgerichten sind zusätzlich zu „Gemüse gemischt“ aufgeführt.
2. Portioniere Brot und friere einen Teil ein. Tiefkühlbeeren und ungewürztes Tiefkühlgemüse sind praktische Alternativen.
3. Bereite Linsen-Tomatensauce oder Eintopf in mehreren Portionen zu. Kühle Reste zügig und lagere sie im Kühlschrank; friere Portionen ein, die du nicht zeitnah brauchst.
4. Wenn du Gerichte austauschst, passe die Einkaufssummen entsprechend an. Die Tabellen bilden den unveränderten Plan ab.

Für wen ist der Plan nicht ohne Weiteres geeignet?

Bei einer Nierenerkrankung solltest du die Eiweißmenge mit deinem Behandlungsteam abstimmen. Die DGE erläutert die besondere Bedeutung der Nierenfunktion bei hoher Proteinzufuhr. Mehr Eiweiß ist deshalb keine pauschal bessere Wahl.

Für Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Untergewicht oder einer Essstörung ist dieser allgemeine Plan keine Anleitung zum Abnehmen. Auch bei Diabetes mit blutzuckersenkenden Medikamenten oder anderen behandlungsbedürftigen Erkrankungen sollte eine größere Ernährungsumstellung individuell abgestimmt werden.

Drucken oder als PDF speichern

Nutze die Druckfunktion deines Browsers. Dort kannst du den Plan ausdrucken oder „Als PDF speichern“ auswählen. Prüfe in der Vorschau die Seitenzahl und die Tabellen. Der Plan ist zum Anpassen gedacht: Notiere nach der ersten Woche, welche Gerichte gut funktioniert haben und welche Mengen du ändern möchtest.

Häufige Fragen zum Eiweiß-Diät-Plan

Brauche ich Proteinpulver für den Eiweiß-Diät-Plan?

Nein. Der Plan verwendet normale Lebensmittel wie Quark, Joghurt, Tofu und Hülsenfrüchte. Proteinpulver gehört nicht zu den Zutaten. Ob deine persönliche Versorgung passt, hängt von den tatsächlich gegessenen Mengen und deinem Bedarf ab.

Kann ich den 2-Wochen-Plan vegetarisch umsetzen?

Ja. Ersetze die 150 g Fisch an Tag 5 und 12 beispielsweise durch jeweils 150 g Tofu. Ergänze dafür pro Woche 150 g Tofu in der Einkaufsliste und streiche das Fischfilet. Dieser Austausch ist nicht nährstoffgleich.

Wie viel nehme ich mit dem Plan in 14 Tagen ab?

Ein bestimmter Gewichtsverlust lässt sich nicht vorhersagen. Entscheidend sind unter anderem Energieaufnahme, Energieverbrauch und gesundheitliche Voraussetzungen. Der Plan ist eine Mahlzeitenhilfe und keine Zusage für fünf oder zehn Kilogramm Gewichtsverlust.

Sind die Mengenangaben für eine Person gedacht?

Ja. Alle Portionsbeispiele und Einkaufslisten gelten für eine Person. Reis und Nudeln werden trocken gewogen, Hülsenfrüchte gekocht oder abgetropft. Für weitere Personen kannst du die Zutatenmengen entsprechend vervielfachen und die Portionen individuell anpassen.

Gibt es den Plan kostenlos als PDF?

Du kannst den Beitrag kostenlos über die Druckfunktion deines Browsers ausdrucken oder als PDF speichern. Prüfe vorher die Druckvorschau, damit Tabellen und Mengenlisten vollständig erscheinen. Ein separater PDF-Download ist dafür nicht erforderlich.

Quellen und Einordnung

• DGE: Referenzwerte für Protein
• DGE: Gut essen und trinken – allgemeine Orientierung

Die verlinkten Quellen dienen der Einordnung; sie sind keine fachliche Freigabe dieses Artikels. Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Redaktionell überarbeitet am 14. Oktober 2026.