Doppelt abnehmen ohne Kalorienverzicht

Kalorien zählen allein reicht nicht, wenn es ums Abnehmen geht. Entscheidend ist auch, wie stark Lebensmittel verarbeitet sind. Das zeigt eine aktuelle Studie des University College London, die im Fachjournal Nature Medicine erschienen ist. Obwohl beide Diäten gleich viele Kalorien und Nährstoffe enthielten, nahmen die Teilnehmer bei frisch zubereiteten Mahlzeiten fast doppelt so viel ab wie bei Fertigprodukten. Der Schlüssel liegt also nicht im Verzicht, sondern in der Verarbeitung der Nahrung – und die hat überraschend große Effekte auf Gewicht und Gesundheit.

Das Wichtigste in Kürze

• Wenig verarbeitete Lebensmittel führen bei gleicher Kalorienzahl zu fast doppeltem Gewichtsverlust.
• 55 Erwachsene nahmen an der 20-wöchigen Studie des University College London teil.
• Frisch gekochte Mahlzeiten reduzierten Heißhunger und erhielten die Muskelmasse.
• Hochverarbeitete Lebensmittel verursachten nur halb so viel Gewichtsverlust.
• Hochgerechnet könnte frisches Kochen zu bis zu 13 Prozent weniger Körpergewicht pro Jahr führen.

Wie kann man mit derselben Kalorienmenge doppelt so viel abnehmen?

Laut einer Studie des University College London verlieren Menschen bei wenig verarbeiteten, frisch zubereiteten Lebensmitteln fast doppelt so viel Gewicht wie bei hochverarbeiteten Produkten – trotz gleicher Kalorienzahl.

Was genau untersuchten die britischen Forscher?

Die Wissenschaftler des University College London führten die bisher längste experimentelle Studie über den Einfluss von Lebensmittelverarbeitung durch. Insgesamt nahmen 55 Erwachsene daran teil. Die Untersuchung lief über 20 Wochen und verglich die Wirkung von wenig verarbeiteten und stark verarbeiteten Diäten.

Besonders bemerkenswert war, dass beide Diäten ernährungsphysiologisch ausgewogen waren. Es gab also keinen Nährstoffmangel und keinen Unterschied bei den Kalorien. Die Probanden durften so viel essen, wie sie wollten. Der Unterschied lag allein darin, ob es frische, selbst zubereitete Lebensmittel waren oder Fertigprodukte. Das Ergebnis überraschte sogar die Forscher: Schon kleine Unterschiede in der Verarbeitung führten zu spürbaren Effekten beim Gewicht.

Wenig verarbeitet versus hochverarbeitet – der Unterschied

Wenig verarbeitete Lebensmittel bleiben ihrem natürlichen Ursprung sehr nahe. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte wie Naturjoghurt, frisches Fleisch und Fisch. Sie werden meist nur minimal verändert und enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe. Ganz anders sieht es bei hochverarbeiteten Lebensmitteln aus.

Sie enthalten in der Regel Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Aromen und viel Zucker oder Salz. Typische Beispiele sind Fertiggerichte, Wurstwaren, Softdrinks oder Süßigkeiten. Diese Produkte sind nicht nur kalorienreich, sondern regen auch den Appetit stärker an. Das führt dazu, dass Menschen mehr essen, auch wenn der Kaloriengehalt rechnerisch identisch ist. Die Studie zeigt klar: Die Art der Verarbeitung beeinflusst das Essverhalten.

So lief die Ernährungsstudie konkret ab

Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe startete mit einer achtwöchigen Diät mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehörten über Nacht eingeweichte Haferflocken, Spaghetti Bolognese oder frische Gemüsegerichte. Nach einer vierwöchigen Pause folgte die Umstellung auf eine Diät mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, darunter Fertiglasagne oder Müsliriegel.

Die zweite Gruppe durchlief den Plan in umgekehrter Reihenfolge. So konnten die Forscher ausschließen, dass die Reihenfolge das Ergebnis verfälscht. Beide Gruppen erhielten gleich viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Trotzdem zeigte sich ein klarer Unterschied beim Gewichtsverlust.

Ergebnisse: Doppelt so viel Abnahme mit frischen Lebensmitteln

Die Resultate waren eindeutig. Während der Phasen mit frisch gekochten Speisen verloren die Teilnehmer im Schnitt 2,06 Prozent ihres Körpergewichts. In den Phasen mit Fertigprodukten waren es nur 1,05 Prozent. Besonders positiv: Bei den frischen Mahlzeiten verringerte sich die Fettmasse, während die Muskelmasse stabil blieb. Auch das Gesamtkörperwasser nahm leicht ab, ohne dass es zu einem Verlust an gesunder Substanz kam. Zudem litten die Teilnehmer bei der frischen Kost deutlich weniger unter Heißhungerattacken. Damit wird klar: Nicht die Kalorienzahl, sondern die Zusammensetzung und Verarbeitung der Lebensmittel entscheidet darüber, wie gut eine Diät wirkt.

Vergleich aus der Studie:

Langfristige Wirkung und Bedeutung für die Gesundheit

Eine kurzfristige Gewichtsabnahme von zwei Prozent klingt wenig. Doch die Forscher rechneten die Daten hoch. Männer könnten innerhalb eines Jahres bis zu 13 Prozent ihres Gewichts verlieren, Frauen rund 9 Prozent – allein durch den Verzicht auf stark verarbeitete Produkte. Bei einer Ernährung mit Fertigprodukten wären es im gleichen Zeitraum bei Männern nur 4 Prozent und bei Frauen 5 Prozent. Über Jahre summieren sich diese Unterschiede erheblich. Daraus ergibt sich ein klarer gesundheitlicher Vorteil. Wer also langfristig abnehmen möchte, sollte vor allem auf die Qualität und Verarbeitung seiner Mahlzeiten achten. Selbst kochen erweist sich damit als wirksamste Maßnahme für ein gesundes Gewicht.

Fazit

Die Studie zeigt eindrucksvoll, dass nicht nur Kalorien und Nährstoffe zählen, sondern auch die Verarbeitung der Nahrung. Wer frisch kocht und auf Fertigprodukte verzichtet, kann bei gleicher Kalorienmenge fast doppelt so viel abnehmen – und das nachhaltig. Die Forschung liefert damit eine klare Botschaft: Der einfachste Weg zu mehr Gesundheit und weniger Gewicht liegt in der eigenen Küche.