Säure Basen Diät: Ernährungsplan, Anleitung & Erfahrung
Die Säure-Basen-Diät verspricht mehr als bloßes Abnehmen: Sie will den Körper entlasten, die Verdauung optimieren und Stoffwechselprozesse ins Gleichgewicht bringen. Grundlage dieser Kur ist die Annahme, dass ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt krank und dick machen kann. Basisch essen heißt: viel Gemüse, Obst und Kräuter – weniger Fleisch, Käse und Zucker. Doch wie fundiert ist das Konzept wirklich? Und welche Erfolge sind realistisch? Dieser Beitrag liefert eine fundierte Analyse, zeigt Vorteile wie auch Schwächen und klärt auf, ob sich die Methode wirklich für eine dauerhafte Gewichtsabnahme eignet.
Das Wichtigste in Kürze zu Basisch essen
- Was ist Übersäuerung?
Der Körper benötigt für Stoffwechselvorgänge ein ausgeglichenes pH-Milieu. Zu viele säurebildende Lebensmittel können dieses Gleichgewicht stören. - Wie funktioniert die Säure-Basen-Diät?
Die Diät basiert auf einer 3-Phasen-Regel: Suppenfasten, pflanzenbasierte Kost, schrittweise Integration moderater Säurebildner (z. B. Fisch). - Was bringt die Diät wirklich?
Sie kann beim Abnehmen helfen, insbesondere durch viel Gemüse, weniger Zucker und insgesamt bewussteres Essen. - Welche Lebensmittel wirken basisch?
Obst, Gemüse, Kräuter, Kartoffeln und Nüsse zählen zu den basenbildenden Lebensmitteln. - Gibt es Kritik?
Die Theorie der „Übersäuerung“ ist wissenschaftlich umstritten. Ein echter gesundheitlicher Nutzen ist bisher nicht eindeutig belegt.
Was ist die Säure-Basen-Diät?
Die Säure-Basen-Diät ist ein Ernährungskonzept, das den Säure-Basen-Haushalt im Körper ausgleichen soll. Sie basiert auf der Theorie, dass eine „Übersäuerung“ durch zu viel Fleisch, Zucker und tierische Produkte gesundheitliche Probleme verursachen kann. Basische Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kartoffeln sollen helfen, überschüssige Säuren zu neutralisieren. Die Diät verläuft meist in drei Phasen, beginnend mit Suppenfasten, gefolgt von pflanzlicher Vollwertkost. Ziel ist es, durch einen ausgeglichenen pH-Wert den Stoffwechsel zu aktivieren und das Abnehmen zu unterstützen.
Was
versteht man unter „Übersäuerung“?
Sämtliche Vorgänge des Stoffwechsels im Körper finden im wässrigen Milieu statt. Dabei hängt es von diversen Faktoren ab, wie erfolgreich sie sind – etwa vom pH-Wert. Schwankt dieser auch nur in geringem Ausmaß, wird der Transport von Sauer- und Nährstoffen sowie die Tätigkeit von Hormonen und Enzymen nachhaltig gestört – um nur einige Schwierigkeiten zu nennen.
Anders sieht es hingegen im Magen aus: Ist hier ein saures Milieu vorhanden, sind das gute Voraussetzungen für eine ideale Verdauungsleistung.
Doch wie hängen nun Verdauung und Säure-Basen Haushalt konkret zusammen? Die Magenschleimhaut bildet beim Verdauen Bicarbonat, dabei wird Salzsäure in das Mageninnere abgegeben. Teilweise gelangt das Bicarbonat nun zur Bauchspeicheldrüse und von dort in den Dünndarm, mit der Aufgabe, die Salzsäure zu neutralisieren. Säuren werden abgepuffert und über die Niere schließlich ausgeschieden.
- Es gibt zahlreiche Säurequellen.
- Zum einen sind dies fixe Säuren, die ihren Charakter behalten.
- Zum anderen sind dies flüchtige Säuren, die im Stoffwechsel nach und nach abgebaut werden.
Das Problem hierbei ist: In vielen Lebensmitteln sind Säuren enthalten. Und so kann es im Laufe der Zeit zu einem Säureüberschuss kommen. (Das gilt übrigens NICHT, wenn man saure Früchte ist! Diese sind im Gegenteil sogar basischer Natur.)
Umso wichtiger sind nun Nahrungsmittel, die Basenlieferanten darstellen! Diese können die Säuren nämlich abpuffern und so ein Gleichgewicht wiederherstellen. Dies trifft auch all jene Produkte zu, die einen mäßigen Proteingehalt aufweisen – wie etwa Gemüse, Obst, Kräuter und Kartoffeln. Auch Mineralwasser zählt übrigens dazu.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Säure?
Es besteht (noch) Uneinigkeit darüber, wie viel Säure in welchem Lebensmittel genau enthalten ist. Zumal oft nicht klar ist, wie die Autoren konkret zu ihren Einschätzungen gelangen. Generell lässt sich jedoch festhalten: Zu der Gruppe der Säurebildner zählen Eier, Fisch, Fleisch und Wurst sowie Hart- und Schnittkäse.
- Was auffällig ist: All diese Produkte weisen einen recht hohen Gehalt an Protein auf.
- Dennoch ist bislang nicht klar, ab welcher Proteinmenge genau das Risiko von Übersäuerung steigt.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in diesem Zusammenhang, dass die tägliche Eiweißzufuhr den Wert von 2 g pro kg Körpergewicht am Tag nicht überschreiten sollte.
Was sind die Auswirkungen einer Übersäuerung?
Übersäuerung kann zu mehreren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen – unter anderem Rheuma, Gicht und diverse Gefäßerkrankungen begünstigen.
Auch Osteoporose, Herzrhythmusstörungen, ein höheres Risiko für Harnstein oder Rückenschmerzen, Haarausfall und Durchblutungsstörungen sowie Muskelabbau und Bluthochdruck können eine mögliche Folge einer Übersäuerung sein.
Was führt noch zu einer Übersäuerung?
Experten haben herausgefunden, dass körperliche Aktivität die Entsäuerung effektiv unterstützt. Umgekehrt gilt aber auch: Bewegungsmangel ist eine weitere Ursache für einen zu hohen Säurewert im Körper! Doch warum ist das eigentlich so?
- Bei einer ausreichend hohen körperlichen Bewegung wird der Stoffaustausch zwischen den Zellen, dem Bindegewebe und dem Blut unterstützt.
- So können sämtliche Stoffwechselprodukte – darunter auch die Säuren – abtransportiert und danach ausgeschieden werden.
- Durch die tiefere Atmung beim Sport wird ebenfalls die Ausscheidung von flüchtigen Säuren mit begünstigt.
Wer unter dauerhaftem und großem Stress leidet, läuft ebenfalls Gefahr, eine Übersäuerung zu bekommen. Denn durch Stress wird reichlich Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Herzschlag sowie Blutdruck erhöhen sich, die Atemtiefe sinkt. Zugleich werden mehr Fettsäuren freigesetzt, es entsteht Milchsäure. Zugleich entsteht durch die flache Atmung mehr Kohlensäure, da der Kohlenstoffdioxid nun nicht mehr abgegeben werden kann. Der Prozess endet also mit der Bildung von Säure. Hinzu kommt: Stress führt häufig zu einer vermehrten Anspannung der Muskeln. Und das wiederum erschwert den Abtransport der Säuren.
Wie funktioniert die Säure-Basen-Diät?
Du siehst: Es gibt so einige Gefahren und Ursachen, die durch einen hohen Säuregehalt im Körper entstehen! Und genau hier, an der Übersäuerung, setzt diese Diät nun an. Denn deren Theorie zufolge kann man nicht abnehmen, wenn man übersäuert ist. Und so muss erst einmal ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen wiederhergestellt werden. Erst dann wird die Fettverbrennung auf vollen Touren auch laufen!
- Mithilfe von basischer Kost kannst Du also den Stoffwechsel reaktivieren.
- Und zugleich dem Jojo-Effekt vorbeugen.
Dafür wurde eine dreistufige Diät entwickelt, die insgesamt vier Wochen dauert.
Wie ist die Säure-Basen-Diät Anleitung?
Laut Anleitung sollte die Ernährung auf 80 Prozent an Basenbildnern sowie 20 Prozent an Säurebildnern umgestellt werden.
Die erste Phase beginnt mit einem Suppenfasten: Von nun an stehen dreimal täglich Suppen (basisch) auf dem Speiseplan.
Hier ein kleines Beispiel:
- morgens eine Reis-Hafer-Suppe, mit Honig gesüßt
- mittags eine Spargel-Orangen-Suppe
- abends eine Brühe mit Fenchel und Polentaklößchen
Nachdem diese erste Woche vorbei ist, geht es in Phase 2: die pflanzliche Kost. Nun gilt die 70/30 Regel, für insgesamt 14 Tage.
- 70 Prozent sollten dabei neutrale und basenbildende Lebensmittel sein.
- Dazu zählen Früchte, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Reis, Brot.
- Nur 30 Prozent sollten säurebildend sein.
- Dazu zählen Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Süßes, Alkohol, Eier.
Der Hintergedanke dabei ist: So können die Säuren reduziert werden, die Fett abbauenden Hormone und Enzyme können endlich wieder ihre Arbeit tun.
Was trinken bei der Säure-Basen-Diät?
Wichtig ist natürlich nicht nur die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Es kommt auch auf die Getränke an! Ideal sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees. Auch Fruchtschorlen kannst Du in Maßen trinken.
Auf dem Index stehen hingegen Schwarztee, Alkohol und Kaffee. Denn diese bewirken, dass Säure im Körper produziert wird.
Was taugt die Säure-Basen-Diät?
Fakt ist: Die Theorie von einer Übersäuerung ist bislang nicht belegt. Schulmedizinern zufolge reguliert der Körper bei gesunden Menschen von alleine den Säure-Basen-Haushalt. Inwiefern nun ein Zusammenhang zwischen Abnehmen und einer Übersäuerung besteht, ist bislang noch nicht klar. Wohl aber einer zwischen einem erhöhten Harnsäurespiegel, Gicht und einer hohen Eiweißzufuhr.
- So enthält rotes Fleisch (Schwein, Lamm, Rind) diverse Entzündungsfaktoren.
- Diese wiederum können zu chronischen Störungen führen.
Vielleicht ist das ein Grund dafür, dass sich manche Personen mit einer basischen Ernährung von Haus aus wohler fühlen?
Was sind die Vorteile der Säure-Basen-Diät?
Im Folgenden wollen wir uns die Vor- sowie die Nachteile einmal genauer ansehen:
- langfristig gesund, da eine Umstellung der Ernährung angestrebt wird
- keine absoluten Verbote
- kein Zählen von Fetten und Kalorien
- einfach und gut für den Alltag geeignet
- ein Lerneffekt ist vorhanden
Was sind die Nachteile der Säure-Basen-Diät?
- Die Theorie ist bislang nicht anerkannt.
- Es könnte die Gefahr einer Unterversorgung mit Jod bestehen.
Was ist wissenschaftlich an der Theorie der Übersäuerung zu kritisieren?
Der Begriff „Übersäuerung“ wird in der Schulmedizin nur in Verbindung mit der metabolischen Azidose verwendet – ein klar diagnostizierbarer Zustand, der meist bei Nierenversagen oder Diabetes auftritt. Die populär verwendete Vorstellung, dass normale Ernährung zu einer chronischen Übersäuerung führt, wird in der Forschung jedoch kritisch betrachtet. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Körper – vor allem über Nieren und Atmung – in der Lage ist, den Blut-pH konstant zu halten.
Die pH-Werte von Urin und Speichel schwanken zwar, sagen aber wenig über eine systemische Azidose aus. Dennoch zeigen epidemiologische Daten, dass eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten, wenig Gemüse und hoher Proteinlast mit Entzündungswerten und metabolischem Stress korrelieren kann. Hierbei könnten jedoch andere Faktoren wie Mikronährstoffmangel, Bewegung und Kalorienüberschuss eine größere Rolle spielen. Daher ist es wichtig, zwischen metaphorischer und klinischer Übersäuerung zu unterscheiden.
Welche Rolle spielt der pH-Wert in verschiedenen Körperbereichen?
Der menschliche Körper hält in verschiedenen Organen unterschiedliche pH-Werte aufrecht – und das aus gutem Grund. Im Magen liegt der pH-Wert beispielsweise zwischen 1 und 3, um die Verdauung zu unterstützen. Im Blut hingegen liegt er konstant bei etwa 7,35 bis 7,45 – bereits kleine Abweichungen sind lebensbedrohlich. Die Niere spielt eine Schlüsselrolle im Puffersystem des Körpers, indem sie überschüssige Säuren oder Basen aus dem Blut herausfiltern kann.
Auch die Atmung hilft mit: Bei intensiver körperlicher Aktivität wird durch tiefes Atmen überschüssiges CO₂ (eine flüchtige Säure) ausgeschieden. Im Dünndarm wiederum ist ein basisches Milieu nötig, damit Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse arbeiten können. Die Vorstellung, man könne durch basische Ernährung den Blut-pH direkt beeinflussen, ist wissenschaftlich jedoch unhaltbar. Vielmehr wirken sich bestimmte Lebensmittel indirekt auf Regulationsmechanismen aus – etwa durch reduzierte Nierenbelastung oder entzündungshemmende Wirkung.
Gibt es wissenschaftliche Studien zur Säure-Basen-Diät?
Wissenschaftliche Belege zur Wirksamkeit der Säure-Basen-Diät sind bislang begrenzt und heterogen. Einige Studien deuten an, dass eine Ernährung mit vielen basenbildenden Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Vollkorn) entzündungshemmend wirkt und chronische Erkrankungen vorbeugen kann. In einer Meta-Analyse von Schwingshackl et al. (2018) zeigte sich, dass ein hoher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck korrelierte – ohne jedoch explizit den pH-Wert zu messen.
Eine andere Untersuchung von Remer und Manz (1995) schlug den PRAL-Wert („Potential Renal Acid Load“) vor, um die Säurelast von Lebensmitteln einzuschätzen. Doch selbst dieser Ansatz ist umstritten, da er individuelle Unterschiede (z. B. Nierenfunktion) nicht berücksichtigt. Insgesamt fehlen kontrollierte Langzeitstudien, die zeigen, ob die Diät dauerhaft beim Abnehmen hilft oder chronische Krankheiten verhindert. Es bleibt daher ein Konzept mit vielen Unbekannten – aber auch mit Potenzial für gesunde Ernährung.
Welche wissenschaftliche Kritik gibt es an der Säure-Basen-Diät?
Die Hauptkritik an der Säure-Basen-Diät richtet sich gegen die Theorie einer „chronischen Übersäuerung“. Medizinisch anerkannt ist lediglich die sogenannte metabolische Azidose, die bei schweren Erkrankungen wie Niereninsuffizienz oder Diabetes auftreten kann. Bei gesunden Menschen regulieren Nieren, Lunge und Puffersysteme den Blut-pH weitgehend zuverlässig. Studien zeigen, dass pH-Werte im Urin oder Speichel zwar schwanken, aber wenig Aussagekraft über den Gesamtstoffwechsel haben. Dennoch weisen Ernährungsforscher darauf hin, dass eine sehr eiweiß- und fleischlastige Kost entzündungsfördernd wirken kann. Ob dies an der „Säurelast“ oder an anderen Faktoren liegt, ist bislang unklar. Die Diät sollte daher eher als allgemeines Ernährungskonzept mit hohem Pflanzenanteil gesehen werden, nicht als medizinische Therapie.
Für wen ist die Säure-Basen-Diät geeignet – und für wen nicht?
Die Diät eignet sich besonders für Menschen, die ihre Ernährung langfristig gesünder gestalten möchten, ohne auf bestimmte Lebensmittel komplett zu verzichten. Personen mit Übergewicht, Verdauungsproblemen oder einem hohen Fleischkonsum können von der Umstellung profitieren, da Obst und Gemüse im Mittelpunkt stehen. Wer allerdings an Erkrankungen der Nieren, an Diabetes oder an Schilddrüsenproblemen leidet, sollte die Methode nicht ohne ärztliche Rücksprache anwenden. Auch Schwangere und Stillende sollten vorsichtig sein, da ein einseitiges Fasten die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen beeinträchtigen könnte. Ein weiteres Risiko ist die mögliche Jodunterversorgung, wenn Milchprodukte und Fisch dauerhaft stark reduziert werden. Daher ist eine bewusste Planung entscheidend, um Nährstofflücken zu vermeiden.
Welche praktischen Tipps erleichtern die Umsetzung im Alltag?
Damit die Säure-Basen-Diät nicht zur Belastung wird, sind kleine Schritte hilfreich. Wer von einer sehr fleisch- oder zuckerreichen Ernährung kommt, sollte zunächst einzelne Mahlzeiten basisch gestalten, anstatt sofort komplett umzustellen. Meal-Prepping mit Gemüsegerichten, Bowls oder Suppen kann den Einstieg erleichtern. Auch das Mitnehmen von Nüssen, Obst oder Gemüsesticks verhindert Heißhunger unterwegs. Empfehlenswert ist außerdem, auf Getränke zu achten: Kräutertees, Wasser oder Schorlen passen ideal, während Kaffee und Alkohol reduziert werden sollten. Wer Abwechslung sucht, kann auf basische Kochbücher oder Apps zurückgreifen. Entscheidend ist, die Methode alltagstauglich zu machen, anstatt sie als strikte Diät zu sehen.
Wie sieht der Säure-Basen-Diät Tagesplan aus?
Hier wollen wir Dir einmal einen exemplarischen Tagesplan für die Säure-Basen-Diät vorstellen – inklusive zwei leckerer Rezepte!
| Zutaten | Zubereitung | |
| Frühstück | • ½ Apfel • 1 Scheibe frische Ananas • ½ Banane • 1 Orange • 1 EL Mandelblättchen • 150 g Sojajoghurt (natur) |
Die Früchte schälen, den Apfel entkernen. Alles nun in mundgerechte Stücke schneiden, zusammen auf einem großen Teller anrichten. Den Joghurt darauf verteilen, zum Schluss Mandelblättchen darüber streuen. |
|---|---|---|
| Mittagessen | Ofenkartoffeln mit Spargelsalat
• 200 g Kartoffeln |
1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln schälen, halbieren, dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Salz und Öl darüber geben, ca. 20 min backen.
2. Den Spargel waschen, putzen, danach in Wasser mit Butter und Zucker bissfest andünsten. Die Erbsen zum Schluss mit blanchieren, alles abgießen. Das Mangofruchtfleisch würfeln. Die Zwiebeln in Ringe, den Spargel in Stücke schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen. 3. Für das Dressing Säfte, Salz und Pfeffer sowie Kerbel verrühren. Die Öle unterrühren. Das Dressing über den Salat geben. Gemeinsam mit den lauwarmen Kartoffeln servieren. |
| Zwischenmahlzeit | Evtl. eine Handvoll Studentenfutter oder eine Frucht (aber nur bei Kreislaufproblemen oder bei zu großem Hunger!) | |
| Abendessen | Paprika-Bulgur-Pfanne mit Tofu und Sojaschmand |
Was ist unser Fazit der Säure-Basen-Diät?
Dieses Diätkonzept geht von der Annahme aus, dass sich in unserem Körper eine Säure-Basen-Balance erreichen lässt. Diese wiederum soll Stoffwechsel, Darm und somit auch das Körpergewicht effektiv regulieren.
Fest steht: Bei dieser Säure Basen Diät wird auf eine langfristige Umstellung der Ernährung umgesetzt, was ein grundlegender Pfeiler eines dauerhaften Abnehmerfolgs ist. Zumal enthält diese Diät reichlich Obst und Gemüse, was wiederum für eine sehr gute Versorgung mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen beim gesund abnehmen sorgt.
Kohlenhydrate stehen ebenfalls auf dem Speiseplan – wenn auch in begrenztem Maße. Dies ist begrüßenswert, da es ansonsten schnell zu Heißhungerattacken kommen kann. Darüber hinaus lässt sich diese Diät gut in den Alltag integrieren, was es insgesamt deutlich leichter macht, diese auch über eine längere Zeit hinweg durchzuführen.
Allerdings ist bislang seitens der Wissenschaft nicht erwiesen, dass tatsächlich ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und einem hohen Säuregehalt besteht. Ein weiteres Manko: Diese Fastenkur weist nicht darauf hin, wie wichtig eine ausreichende körperliche Betätigung für die Bekämpfung des Übergewichts ist. Insgesamt jedoch ein gut verträgliches und schonendes Konzept und geeignet für all jene, die nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten mögen.
FAQ
Was sollte man bei Übersäuerung nicht essen?
Bei Übersäuerung sollte man bestimmte Lebensmittel meiden, die den Säuregehalt im Körper erhöhen können. Dazu gehören vor allem säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Essig, saure Milchprodukte und stark gewürzte Speisen. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee sowie Alkohol sollten reduziert werden. Es ist ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf basenbildende Lebensmittel umzusteigen.
Was ist eine Säure-Basen Diät?
Eine Säure-Basen Diät ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu optimieren. Sie basiert auf der Annahme, dass eine übermäßige Säurebelastung im Körper zu gesundheitlichen Problemen führen kann und dass eine basische Ernährung den Säuregehalt im Körper ausgleichen kann. Die Diät besteht hauptsächlich aus basenbildenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen, während säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Getreide und Zucker reduziert oder vermieden werden.
Wie ernähre ich mich richtig im Säure-Basen-Gleichgewicht?
Um sich richtig im Säure-Basen-Gleichgewicht zu ernähren, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf basenbildende Lebensmittel zu wählen. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Brokkoli und Spinat. Auch Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Koriander sowie Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen haben eine basische Wirkung. Es ist ratsam, säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Zucker und koffeinhaltige Getränke zu reduzieren oder zu vermeiden.
Welche Lebensmittel sind basisch?
Es gibt eine Vielzahl von basenbildenden Lebensmitteln, die dazu beitragen können, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Dazu gehören verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Äpfel, Birnen, Zitronen, Gurken, Karotten und Brokkoli. Auch grüne Blattgemüse wie Spinat und Rucola sowie Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Koriander haben eine basische Wirkung. Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind ebenfalls basenbildend. Es ist ratsam, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubeziehen, um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen.