Dash Diät – Ernährungsplan, Rezepte & Anleitung

Die DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) wurde entwickelt, um den Blutdruck natürlich zu senken – und das mit einer gesunden, nachhaltigen Ernährung. Sie setzt auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Proteine. Gleichzeitig reduziert sie Natrium, Zucker und gesättigte Fettsäuren. Zahlreiche Studien bestätigen, dass die DASH-Diät nicht nur Bluthochdruck senkt, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht verringert. Doch wie genau funktioniert die DASH-Diät, welche Lebensmittel sind erlaubt und welche sollten gemieden werden? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst – inklusive eines Beispiel-Ernährungsplans für einen Tag mit der DASH-Diät!

Das Wichtigste in Kürze

✅ Entwickelt zur natürlichen Senkung des Blutdrucks
✅ Fokus auf Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarme Proteine
✅ Reduziert Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker
✅ Fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern hilft auch beim Abnehmen
✅ Wissenschaftlich fundiert und von Gesundheitsorganisationen empfohlen

Den Blutdruck senken und dabei noch abnehmen – das verspricht die DASH Diät. Doch was ist an diesem Konzept dran? Und kann dieses Programm wirklich zu einem langfristigen Gewichtsverlust mit beitragen? Diese Fragen wollen wir Dir im Folgenden beantworten!

Was ist die Dash Diät?

Das Kürzel Dash Diät steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, was sich in etwa mit „Diättipps zur Senkung des Blutdrucks“ übersetzen lässt. Das ist nicht nur für die ca. 35 Millionen Deutsche interessant, die an Bluthochdruck leiden.

• Von Bluthochdruck spricht man dann, wenn die Werte bei ca. 140/99 mmHg (Millimeter Quecksilbersäure) liegen.
• Ein gesunder Blutdruck weist lediglich einen Wert von 120/80 mmHg auf.

Doch wie hängen Bluthochdruck und Gewichtszunahme nun zusammen? Wissenschaftler haben Folgendes festgestellt: Bestimmte Lebensmittel wirken Blutdruck steigernd. Und wer diese weglässt, kann besser und schneller abnehmen.

Wie funktioniert die Dash Diät?

Bei der Dash Diät handelt es sich weniger um eine Fastenkur als vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung. Nicht nur mit dem Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch, um schlicht und einfach gesünder zu leben und um das Wunschgewicht zu erhalten.

• Deshalb stehen reichlich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan.
• Auch magere Fleischsorten sind erlaubt.
• Das Gleiche gilt für vollwertiges Getreide und Fisch.
• Auch Eiweiß reiche Lebensmittel sind erlaubt.

Am besten übrigens Linsen und Bohnen sowie Fett reduzierte Milchprodukte oder Lebensmittel mit Soja. Optimal sind zudem Produkte mit ungesättigten und gesunden Fetten wie Nüssen und Avcados!

Die Rolle von Kalium, Magnesium und Kalzium in der DASH-Diät

Die DASH-Diät setzt nicht nur auf den Verzicht von Salz, sondern auch auf eine gezielte Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Doch warum sind diese Stoffe so entscheidend für einen gesunden Blutdruck? Kalium hilft dem Körper, überschüssiges Natrium über die Nieren auszuscheiden, was direkt zur Blutdrucksenkung beiträgt. Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln, Spinat und Linsen sind ausgezeichnete Kaliumquellen.

Magnesium entspannt die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung, wodurch der Blutdruck gesenkt wird. Besonders reich an Magnesium sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Kontraktion der Blutgefäße. Eine ausreichende Kalziumzufuhr durch fettarme Milchprodukte oder dunkelgrünes Blattgemüse unterstützt eine optimale Herz-Kreislauf-Funktion. Eine Studie der American Heart Association zeigte, dass Menschen, die sich nach der DASH-Diät ernährten, bereits nach wenigen Wochen eine signifikante Senkung ihres Blutdrucks bemerkten.

Warum Bewegung die DASH-Diät unterstützt

Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Senkung des Blutdrucks, doch auch Bewegung spielt eine wesentliche Rolle. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Wirksamkeit der DASH-Diät verstärken kann. Sport verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz und hilft, überschüssiges Körperfett zu reduzieren. Besonders empfohlen werden Ausdauersportarten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag können den Blutdruck signifikant senken.

Wer ein intensiveres Training bevorzugt, kann Krafttraining oder HIIT-Workouts in seine Routine einbauen. Wichtig ist jedoch, dass Bewegung regelmäßig in den Alltag integriert wird – beispielsweise durch Treppensteigen statt Aufzugfahren oder durch kleine Spaziergänge in der Mittagspause. Die Kombination aus DASH-Diät und Bewegung führt nicht nur zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System, sondern kann auch die Gewichtsabnahme beschleunigen.

Vergleich der DASH-Diät mit anderen beliebten Ernährungsweisen

Die DASH-Diät wird oft mit der Mittelmeer-Diät oder der Low-Carb-Diät verglichen. Während die DASH-Diät primär zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde, konzentriert sich die Mittelmeer-Diät stärker auf gesunde Fette, insbesondere aus Olivenöl, Fisch und Nüssen. Beide Diäten setzen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, doch die DASH-Diät empfiehlt fettarme Milchprodukte, während die Mittelmeer-Diät keine spezifischen Einschränkungen für Fett macht.

Im Gegensatz dazu setzt die Low-Carb-Diät auf eine drastische Reduzierung von Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Während Low-Carb-Diäten bei der Gewichtsabnahme helfen können, ist die DASH-Diät langfristig leichter einzuhalten, da sie eine größere Bandbreite an Lebensmitteln erlaubt. Letztlich hängt die Wahl der besten Ernährungsweise von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.

Was nicht essen bei der Dash Diät?

Weniger angesagt sind Alkohol und tierische Fette. Mit gutem Grund, lässt doch beides den Blutdruck mehr oder weniger stark ansteigen. Auch rotes Fleisch sorgt für diesen Effekt, das Gleiche gilt für Süßigkeiten und Zucker. Daher sind all diese Lebensmittel nur in geringen Maßen erlaubt.

Auch bei Kochsalz solltest Du übrigens aufpassen. Achte deshalb genau auf die jeweiligen Packungsangaben – denn viele Brot- und Wurstwaren enthalten reichlich Salz, das zum Konservieren verwendet wird. Auch im Großteil der Fertiggerichte ist viel Salz enthalten!

• Vorsicht st zudem bei gehärteten Pflanzenfetten wie Palm- oder Kokosfett geboten.
• Denn diese enthalten sehr viel gesättigte Fettsäuren.
• Und das wiederum trägt ebenfalls zu einem hohen Blutdruck mit bei.

Was essen bei der Dash Diät?

Wir haben es ja oben bereits angedeutet, was bei der Dash Diät alles erlaubt ist. Langfristig, so das Ziel, sollten immer mehr Nahrungsmittel aus der „schlechten“ Gruppe gegen jene aus der „guten“ ersetzt werden. Konkret bedeutet das: Weniger Fleisch für den Hamburger, dafür mehr an Grünzeug. Das spart nicht nur einiges an Kalorien ein, sondern trägt auch zu einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen bei.

Wer beispielsweise nicht auf Fleisch verzichten mag, sollte sich an mageres Huhn halten. Auch Pute ist in der Hinsicht gut geeignet. Von rotem Fleisch solltest Du hingegen besser die Finger lassen!

• Obst und Gemüse darfst Du aber fast ohne Einschränkungen essen.
• Auch magere Milchprodukte sind in Ordnung.
• Das Gleiche gilt für zahlreiche Fischsorten.
• Und auch Vollkornprodukte können guten Gewissens in den Speiseplan mit eingebaut werden.

Ungesättigte Fette sollten ebenfalls ein Bestandteil der Dash Diät sein. Dazu zählen nicht nur Nüsse und Avocados, sondern auch pflanzliche Öle wie etwa Nuss-, Oliven- oder Rapsöl. Diese versorgen Deinen Körper nämlich mit den wertvollen Omega 3 Fettsäuren und tragen ebenfalls zu einem niedrigeren Blutdruckwert mit bei.

• Empfohlen wird übrigens eine Kalorienzufuhr in Höhe von ca. 2.000 kcal am Tag.
• Wer schnell(er) Gewicht verlieren möchte, sollte den Wert auf 1.500 kcal täglich begrenzen.

Wie sieht ein Dash Diät Plan aus?

Im Folgenden wollen wir Dir einmal einen typischen Tag mit der Dash Diät vorstellen:

Morgens

• Mix aus magerem Joghurt, Obst, Haferflocken und ein paar Nüssen

Mittags

• Gemüsepfanne mit Naturreis (z.B. mit Möhren, Paprika, Bohnen…
• Dazu passt auch gut eine magere Hühnerbrust für eine Beilage.
• Als Nachspeise wird Obst gereicht.

Abends

• ein großer Teller Salat
• Alternativ geht auch ein Brötchen/ Brot.
• Dabei solltest Du aber auf Fettlieferanten wie Wurst und Käse verzichten und stattdessen besser zu Kochschinken, Geflügelwurst oder Fett reduziertem Frischkäse greifen.

Zwischendurch

Wenn der kleine Hunger kommt, solltest Du gewappnet sein. Optimal ist Rohkost aus Gemüse, dazu ein leckerer Kräuterquark. Guten Appetit!

Noch ein kleiner Tipp von uns…

Zu Beginn kann es sein, dass Du Dich ein wenig schlapp und müde fühlst. Das ist jedoch völlig normal – die ersten Tage einer großen Umstellung sind einfach so! Das liegt daran, dass Dein Körper nicht auf die gewohnten Energielieferanten und Fette zurückgreifen kann. Wir raten Dir zu viel Ruhe und Schlaf – so hast Du noch mehr Energie und fühlst Dich wunderbar frisch!

Was sagen die Experten zur Dash Diät?

Die Wissenschaftler sehen die Dash Diät überwiegend positiv. Mit gutem Grund, lässt doch ein hoher Gehalt an Kalium, Magnesium und Kalzium sowie eine höhere Menge an Ballaststoffen den Blutdruck sinken.

Das dies gelingt, haben auch Studien deutlich gezeigt. So ernährten sich die einen Teilnehmer typisch amerikanisch, die zweite Gruppe nahm vor allem Gemüse und Obst zu sich. Die dritte Gruppe hingegen kombinierte Obst, Gemüse sowie fettarme Milchprodukte miteinander. In den beiden letzten Gruppen sank der Blutdruck, in der dritten sogar sehr deutlich. Auch ein Gewichtsverlust war hier die Folge.

Übrigens: Dieser Effekt war bei Personen, die unter einem sehr hohen Blutdruck litten, am größten. Dies ließ sich in etwa mit dem Effekt bestimmter Blutdruck senkender Medikamente vergleichen. Wer lediglich unter leichtem Bluthochdruck leidet, kann bei einer solchen Ernährungsumstellung auch auf diese verzichten. Wichtig ist jedoch, dass dies nicht eigenhändig geschieht. Sondern stets in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt!

Wie lautet unser Fazit zur Dash Diät?

Eine gute Diät zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie nicht zu kurzfristig denkt und auf einem möglichst großen Gewichtsverlust in möglichst kurzer Zeit zielt. Denn diese Crash Diäten sind nicht nur schädlich, sondern führen auch unweigerlich zum ungeliebten Jojo-Effekt! Aus diese Hinsicht ist die Dash Diät daher schon einmal empfehlenswert.

Darüber hinaus konnten Experten tatsächlich einen Zusammenhang zwischen einem hohen Blutdruck und einem hohen Gewicht feststellen. Zumal die erlaubten Lebensmittel recht gesund sind und voll guter Inhaltsstoffe stecken. So ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung möglich – auch dies ist ein ganz wesentlicher Bestandteil einer empfehlenswerten Diät.

Allerdings gibt es eine Sache zu beanstanden: Bei diesem Konzept wird mit keinem Wort darauf eingegangen, wie wichtig eine ausreichende körperliche Aktivität ist. So sollten es schon 20 min täglich sein, die an der frischen Luft verbracht werden. Denn neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kommt es nun mal auf den allwöchentlichen Sport an, um das Gewicht langfristig zu halten. Schon ein strammer Spaziergang kann in dieser Hinsicht wahre Wunder wirken!

Quellen:

1. Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL: „Studie belegt Wirkung der DASH-Diät“. https://www.hochdruckliga.de/betroffene/bluthochdruck-behandeln/ernaehrung/dash-diaet
2. New England Journal of Medicine: „Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet“. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm200101043440101
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
4. National Heart, Lung, and Blood Institute: „DASH Eating Plan“. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
5. Deutsches Ärzteblatt: „DASH-Diät senkt Risiko für Herzinsuffizienz“. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/122256/DASH-Diaet-senkt-Risiko-fuer-Herzinsuffizienz

---

Häufig gestellte Fragen

1. Ist die Dash Diät eine kalorienarme Diät?

Ja, die Dash Diät ist eine kalorienarme Diät, die sich auf die Reduzierung von Kalorien aus Zucker und Fett konzentriert.

2. Kann die Dash Diät bei der Gewichtsabnahme helfen?

Ja, die Dash Diät kann dazu beitragen, Gewichtsverlust zu fördern, indem sie den Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse betont und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fettsäuren reduziert.

3. Kann die Dash Diät den Blutdruck senken?

Ja, Studien haben gezeigt, dass die Dash Diät den Blutdruck senken kann, indem sie den Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten betont und den Konsum von Natrium und gesättigten Fettsäuren reduziert.

4. Ist die Dash Diät für jeden geeignet?

Ja, die Dash Diät ist eine gesunde Ernährungsweise, die für die meisten Menschen geeignet ist. Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.

5. Kann die Dash Diät helfen, das Risiko von Diabetes zu reduzieren?

Ja, Studien haben gezeigt, dass die Dash Diät dazu beitragen kann, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren, indem sie den Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten betont und den Konsum von Natrium und gesättigten Fettsäuren reduziert.