Low Carb Ernährungsplan: Individuell integrieren!

Aufklärung über eine gesunde Ernährung gehört schon in der Grundschule zum Stundenplan. Im Laufe des Lebens entwickelt manch einer aber eher schlechte Gewohnheiten in Bezug auf seine Ernährung und versucht diese an einem gewissen Punkt wieder zu ändern. Das Bewusstsein, etwas so Grundlegendes wie unsere Ernährung zu stärken, gehört zum aktuellen Zeitgeist.

Dabei kann es hilfreich sein, sich auf ein bestimmtes Ernährungskonzept festzulegen, das zu den eigenen Bedürfnissen passt und dieses in seinen Alltag zu integrieren. Eines der populärsten Ernährungskonzepte der heutigen Zeit ist die Low Carb Diät, bei der deutlich weniger als die empfohlene Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden und dafür vor allem Fettsäuren sowie Eiweiße im Fokus liegen.

Wer sich dazu entscheidet, seine Ernährung umzustellen, muss einen weiten und nicht immer einfachen Weg beschreiten, um dieses Vorhaben auch nachhaltig umsetzen zu können. Denn es gehört viel Hintergrundwissen dazu, den Speiseplan konsequent und diszipliniert an einem neuen Konzept auszurichten, anstatt einfach nach Lust und Laune einzukaufen und zu essen. Ein vorgefertigter Low Carb Ernährungsplan kann eine hilfreiche Unterstützung für den Anfang sein, um das Vorhaben im Alltag auch umzusetzen.

Was ist ein Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan bringt Struktur in das eigene Essverhalten und unterstützt dabei, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Dieses Ziel sollte zu Beginn der Ernährungsumstellung genau definiert sein, denn es ist die Grundlage für den Ernährungsplan. Oft wird ein Plan erstellt, um gezielt abnehmen oder Muskeln aufbauen zu können. Entscheidend für diese Ziele ist der tägliche Gesamtenergieumsatz, der sich aus dem Grundumsatz für alle lebensnotwendigen Prozesse in unserem Körper und dem Leistungsumsatz für körperliche Aktivitäten zusammensetzt.

Der Grundumsatz hängt von Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, der Größe etc. ab. Der Leistungsumsatz hängt von den jeweiligen, individuellen Aktivitäten einer Person ab und wie lange diese durchgeführt werden. Wer abnehmen möchte, sollte grundsätzlich mehr Kalorien verbrauchen, als er oder sie zu sich nimmt. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte mehr Kalorien zu sich nehmen, als er oder sie verbraucht.

Einen vorgefertigten Ernährungsplan individualisieren

Mithilfe eines Kalorienrechners können Sie Ihren individuellen Kalorienverbrauch je nach Tätigkeiten berechnen. Zusammen mit den Nährwertangaben der einzelnen Lebensmittel beziehungsweise zubereiteten Gerichte können Sie so Schritt für Schritt einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Da dieser Prozess aber gerade für Laien recht mühsam und zeitaufwendig ist, ist es fürs Erste einfacher, einen vorgefertigten Ernährungsplan als Grundlage zu nehmen und diesen anzupassen.

Wir bedienen uns dafür an dieser Stelle beim Low Carb Ernährungsplan von nu3, der 21 Gerichte für sieben Tage enthält. Besonders praktisch daran sind die komplette Einkaufsliste sowie der Nährwert-Check für jeden Tag, an dem abgelesen werden kann, welche Nährstoffe in welcher Menge abgedeckt werden.

Dabei geht der Low Carb Ernährungsplan von folgenden Annahmen aus:

• Weibliche Person
• Über 30 Jahre alt
• 70 kg Körpergewicht
• Vorwiegend sitzende Tätigkeit
• Ergibt einen Tageskalorienverbrauch von etwa 1.900 kcal
• Ziel: Abnehmen in gesundem Tempo
• Ergibt ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal

Diese Annahmen können Sie mithilfe des Energiebedarfsrechners des Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetz überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Auch können einzelne Gerichte selbstverständlich verändert oder ersetzt werden, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Davon abgesehen bietet der Plan eine gute Grundlage, um sich an die Low Carb Ernährung heranzutasten. Die vorgestellten Rezeptideen helfen, eine Low Carb Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Low Carb – Mehr Trend als Tatsachen?

Zu jedem Trend gibt es einen Gegentrend, so auch beim Low Carb Ernährungskonzept. Während es auf der einen Seite Befürworter der Low Carb Diät gibt, tun Skeptiker das ganze Konzept gern als reinen Trend ab.

Das Problem beim Low Carb Konzept ist, dass es keine einheitliche Definition oder Ernährungsrichtlinien gibt. Deshalb muss jeder Anwender selbst die Verantwortung für sich übernehmen und nicht blindlings angebliche Vorschriften befolgen.

Bei Low Carb ist zu beachten, dass nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden soll, denn sie gehören noch immer zu den wichtigen Nährstoffen für den menschlichen Körper. Vielmehr kommt es auf die Menge – beziehungsweise das Verhältnis zu anderen Nährstoffen – an sowie die Art von Kohlenhydraten. Gegen gemäßigte Mengen hochwertiger Vollkornprodukte oder Kartoffeln in Kombination mit viel Gemüse und Obst spricht auch in einer Low Carb Diät nicht.

Zudem ist auch die Art der zugenommenen Proteine entscheidend: In der Ernährungsforschung gibt es mittlerweile ernstzunehmende Hinweise, dass pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische und letztere sogar das Krebsrisiko erhöhen können.

Fazit: Low Carb ist also nicht gleich Low Carb. Wie bei jedem Ernährungskonzept gilt es, sich intensiv mit den biochemischen Zusammenhängen und den Abläufen im Körper auseinanderzusetzen, um ein ganzheitliches Verständnis dafür zu entwickeln. Leider ist das heutzutage keine Selbstverständlichkeit. Die Ernährung nach gemäßigten Low Carb Richtlinien umzustellen, kann aber ein erster Schritt in die richtige Richtung sein, um seinem Körper mit einer gesunden Ernährung etwas Gutes zu tun.