Warum ist Milch ungesund für Erwachsene?

Milch begleitet die Menschheit seit über 8.500 Jahren. Sie gilt als Grundnahrungsmittel und ist in fast allen Kulturen verankert. Doch in den letzten Jahren wurde Milch zunehmend kritisch betrachtet. Immer wieder tauchen Fragen auf: Führt Milch zu Krebs? Belastet sie Herz und Kreislauf? Fördert sie Übergewicht oder schützt sie die Knochen? Die wissenschaftliche Datenlage ist heute umfangreicher denn je. Dieser Beitrag beleuchtet, was aktuelle Studien wirklich über Milch aussagen – und beantwortet die zentrale Frage: Ist Milch gesund?

Das Wichtigste in Kürze

• Milch ist eines der am besten untersuchten Lebensmittel.
• Sie erhöht das Risiko für Krebs nicht – mit Ausnahme möglicher Schwankungen bei Prostatakrebs.
• Milch und Milchprodukte senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
• Sie haben keinen schädlichen Effekt auf das Gewicht, teils sogar positive.
• Milch liefert Kalzium und Eiweiß für starke Knochen, ohne das Risiko für Brüche nachweislich zu erhöhen.

Ist Milch gesund?

Ja, aktuelle Studien zeigen, dass Milch kein gesundheitliches Risiko darstellt. Im Gegenteil: Sie wirkt sich neutral bis positiv auf Herz, Stoffwechsel, Knochen und bestimmte Krebsarten aus.

Macht Milch krank?

Milch steht seit Jahren in der Kritik, für Krankheiten wie Krebs, Osteoporose oder Stoffwechselstörungen verantwortlich zu sein. Besonders häufig genannt wird die Laktoseintoleranz. Diese entsteht, wenn das Enzym Laktase im Dünndarm fehlt und der Milchzucker nicht gespalten werden kann. In Deutschland betrifft das rund zehn Prozent der Bevölkerung, während 85 Prozent Milch problemlos verdauen. Die Symptome sind unangenehm, aber keine Krankheit. Daher kann daraus nicht abgeleitet werden, dass Milch generell ungesund ist.

Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe machen Milch nährstoffreich. Auch beim sogenannten Metabolischen Syndrom zeigt die Forschung positive Effekte: Regelmäßiger Konsum von Milch senkt das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes. Studien zeigen sogar, dass Milchtrinker seltener unter Fettstoffwechselstörungen leiden. Besonders interessant: Milchfett wirkt anders als lange angenommen. Durch seine spezielle Matrix mit Phospholipiden und Kalzium beeinflusst es Blutfette nicht negativ, sondern teils sogar günstig. Damit ist die Annahme, Milch sei grundsätzlich schädlich, wissenschaftlich widerlegt.

Macht Milch dick?

Das Vorurteil, Milch mache dick, hält sich hartnäckig. Milch enthält zwar Energie in Form von Eiweiß, Fett und Zucker, doch Studien belegen keinen klaren Zusammenhang mit Übergewicht. In Metaanalysen mit Hunderttausenden Probanden zeigte sich, dass Milch zwar zur Kalorienbilanz beiträgt, aber nicht automatisch Gewichtszunahme verursacht. Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr wirkt Milch sogar neutral oder günstig. Interessanterweise bietet Magermilch keinen Vorteil gegenüber Vollmilch.

Kinder, die Vollmilch konsumieren, nehmen oft weniger stark zu als Gleichaltrige mit fettarmer Milch. Auch Joghurt steht positiv da: Er wird in Studien mit geringerem Gewicht und reduziertem Taillenumfang verbunden. Entscheidend ist also nicht das Milchprodukt, sondern die gesamte Ernährung. Milch macht nicht dick, sondern kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sogar beim Gewichtsmanagement unterstützen.

Milch und Krebs

Der wohl größte Kritikpunkt an Milch betrifft das Krebsrisiko. Hormone und Wachstumsfaktoren wie IGF-1 werden oft genannt. Doch die Studienlage ist eindeutig: Für 18 von 19 untersuchten Krebsarten gibt es keinen schädlichen Zusammenhang mit Milch. Im Gegenteil: Milch senkt nachweislich das Risiko für Darmkrebs. Auch bei Brust- und Eierstockkrebs fanden sich keine negativen Effekte. Einige Studien deuten sogar auf ein vermindertes Brustkrebsrisiko bei hohem Milchkonsum hin.

Uneinheitlich sind lediglich die Ergebnisse zu Prostatakrebs, wobei ein Risiko erst bei extrem hohem Konsum (mehr als ein Liter pro Tag) diskutiert wird. Zudem werden Schutzfaktoren in Milch identifiziert: Kalzium, Casein, Lactoferrin und Milchsäurebakterien. Diese wirken entzündungshemmend und hemmen unkontrolliertes Zellwachstum. Damit ist die Aussage, Milch verursache Krebs, wissenschaftlich nicht haltbar.

Milch und die Knochen

Milch gilt traditionell als Knochenstärker. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. Schon in der Kindheit beeinflusst der Milchkonsum die Knochendichte. Studien zeigen jedoch, dass Milch allein kein sicherer Schutz vor Knochenbrüchen im Alter ist. Entscheidend ist die Kombination aus Nährstoffen, Vitamin D und Bewegung. Kinder, die sich viel bewegen und Milchprodukte verzehren, entwickeln besonders stabile Knochen.

Im Alter hilft Milch, die Abnahme der Knochenmasse zu verlangsamen. Kritiker führen an, dass Länder mit hohem Milchkonsum wie Schweden mehr Osteoporosefälle hätten. Wissenschaftlich wurde dieser Zusammenhang jedoch nicht bestätigt. Fakt ist: Milch ist eine wertvolle Quelle für Kalzium und Eiweiß und unterstützt die Knochengesundheit – allerdings im Zusammenspiel mit Lebensstilfaktoren.

Ist A2-Milch gesünder?

In den letzten Jahren wird A2-Milch stark vermarktet. Sie enthält eine andere Form des Eiweißes beta-Casein als die klassische A1-Milch. Der Unterschied: Aus A1-beta-Casein entsteht bei der Verdauung das Eiweißbruchstück BCM-7, das theoretisch negative Effekte haben könnte. A2-Milch soll besser verträglich sein und Beschwerden lindern. Doch die Studienlage ist schwach und von Interessenskonflikten geprägt, da viele Arbeiten von Herstellern finanziert sind. Hochwertige Humanstudien fehlen.

Bisher gibt es keinen wissenschaftlich gesicherten Vorteil von A2-Milch. Sie passiert den Verdauungstrakt zwar schneller, was bei Laktoseintoleranz subjektiv angenehmer sein kann, doch eindeutige Beweise fehlen. Daher gilt: A2-Milch ist weder schädlicher noch gesünder als herkömmliche Milch.

Wie viel Milch pro Tag ist gesund?

Ernährungsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen täglich rund 250 Milliliter Milch oder Milchprodukte, ergänzt durch Käse oder Joghurt. Diese Menge liefert ausreichend Kalzium und Eiweiß, ohne den Energiehaushalt übermäßig zu belasten. Studien zeigen, dass bereits ein Glas Milch am Tag positive Effekte auf Herz und Knochen haben kann. Höhere Mengen sind meist unproblematisch, solange die Gesamtkalorien im Blick bleiben.

Kritisch wird der Konsum erst bei extrem hohen Mengen von mehr als einem Liter täglich, insbesondere in Bezug auf Prostatakrebs. Für die meisten Menschen gilt daher: Ein bis zwei Portionen Milchprodukte pro Tag sind optimal. Wer laktoseintolerant ist, kann auf laktosefreie Milch zurückgreifen.

Milchalternativen: Wann sind sie sinnvoll?

Immer mehr Menschen greifen zu pflanzlichen Alternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Diese Produkte können sinnvoll sein, wenn Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie vorliegt. Allerdings enthalten sie oft weniger Eiweiß und Kalzium als Kuhmilch. Viele Hersteller reichern ihre Drinks künstlich mit Kalzium und Vitaminen an, was sie ernährungsphysiologisch vergleichbarer macht. Studien zeigen, dass Sojadrinks am ehesten den Nährwert von Kuhmilch erreichen, während Hafer- oder Mandelmilch nährstoffärmer sind.

Wer Milchprodukte ersetzen möchte, sollte auf angereicherte Varianten achten und zusätzlich Nüsse oder grünes Gemüse für die Kalziumversorgung einplanen. Pflanzendrinks sind also nicht automatisch gesünder, sondern hängen stark von der Zusammensetzung ab.

Was essen anstatt Milch und Käse?

Manche Menschen verzichten bewusst auf Milchprodukte und suchen Alternativen. Studien zeigen jedoch, dass der Ersatz entscheidend ist. Wird Milch durch rotes oder verarbeitetes Fleisch ersetzt, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und eine höhere Sterblichkeit. Ersetzt man Milch hingegen durch pflanzliche Produkte wie Vollkorn, Nüsse oder Olivenöl, sinkt das Risiko. Besonders günstig wirken sich Joghurt-Alternativen auf Getreidebasis oder Nüsse aus.

Die Forschung betont jedoch, dass Milchprodukte neutral bis positiv auf die Gesundheit wirken und in den meisten Ernährungsweisen unbedenklich sind. Wer sie ersetzen möchte, sollte bewusst zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen und rotes Fleisch vermeiden.

Fazit

Milch ist eines der bestuntersuchten Lebensmittel weltweit. Sie hat weder die negativen Effekte, die Kritiker befürchten, noch ist sie ein Allheilmittel. Studien zeigen klar: Milch ist sicher, liefert wichtige Nährstoffe und wirkt in vielen Bereichen eher schützend. Für Herz, Stoffwechsel, Gewicht und Knochengesundheit spricht die Forschung sogar von Vorteilen. Auch beim Krebsrisiko gilt sie überwiegend als neutral bis positiv. Wer Milchprodukte in moderaten Mengen konsumiert, trifft eine gesunde Wahl.