5:2 Diät – Abnehmen mit Fasten Rezepten & Erfahrungen

Einführung in das intermittierende Fasten

Was ist die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem Sie an zwei Tagen pro Woche fasten und an den restlichen fünf Tagen normal essen. Diese Diät wurde durch den britischen Journalisten und Arzt Dr. Michael Mosley populär und hat seitdem zahlreiche Anhänger gefunden. Die Idee hinter dieser Diät ist, die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten oder extrem kalorienarme Diäten einzuhalten.

5:2 Diät – Abnehmen mit Fasten Rezepten & Erfahrungen
5:2 Diät – Abnehmen mit Fasten Rezepten & Erfahrungen

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät basiert auf der Idee, dass Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche fasten und an den restlichen fünf Tagen normal essen. Die Fastentage und die normalen Ernährungstage haben unterschiedliche Anforderungen:

Fastentage

An Fastentagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Es wird empfohlen, die Kalorienaufnahme auf zwei kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, um das Hungergefühl besser zu kontrollieren.

Normale Ernährungstage

An den restlichen fünf Tagen essen Sie normal und achten darauf, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Es ist wichtig, nicht zu übertreiben und die Fastentage als Entschuldigung für übermäßiges Essen zu nutzen.

Vorteile der 5:2 Diät

Die 5:2 Diät bietet verschiedene Vorteile, darunter:

Gewichtsverlust

Viele Menschen haben Erfolg bei der Gewichtsabnahme mit der 5:2 Diät berichtet. Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche entsteht insgesamt ein Kaloriendefizit, das zu einer Gewichtsabnahme führt.

Verbesserung
der Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme reduzieren kann, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen. Die 5:2 Diät kann dazu beitragen, diese Vorteile zu nutzen.

Einfachheit und Flexibilität

Die 5:2 Diät ist einfach umzusetzen und erfordert keine komplizierten Mahlzeitenpläne oder strikte Ernährungsregeln. Sie können die Fastentage an Ihren Zeitplan anpassen und müssen keine speziellen Lebensmittel kaufen oder zubereiten.

Nachteile der 5:2 Diät

Es gibt auch einige Nachteile und Herausforderungen, die mit der 5:2 Diät verbunden sind:

Hungergefühl

An Fastentagen kann das Hungergefühl unangenehm sein, insbesondere für diejenigen, die nicht an das Fasten gewöhnt sind. Es ist wichtig, sich auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um das Hungergefühl zu kontrollieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Einige Menschen können während der Fastentage Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schwindelgefühl erleben. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen an der Diät vorzunehmen.

Tipps für die 5:2 Diät

Um den Erfolg bei der 5:2 Diät zu maximieren, sollten Sie einige Strategien beachten:

Planung

Planen Sie Ihre Fastentage im Voraus und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde, kalorienarme Lebensmittel zur Hand haben. Überlegen Sie, welche Mahlzeiten Sie an diesen Tagen zubereiten möchten und bereiten Sie sie gegebenenfalls im Voraus zu.

Hydration

Achten Sie darauf, während der Fastentage ausreichend Wasser zu trinken, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren.

Gesunde Lebensmittelauswahl

Wählen Sie an Fastentagen nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette, um den Hunger in Schach zu halten.

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich an Fastentagen Sport treiben?

Ja, Sie können an Fastentagen Sport treiben, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und möglicherweise die Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu reduzieren.

2. Muss ich an den normalen Ernährungstagen Kalorien zählen?

Nein, das Zählen von Kalorien ist an den normalen Ernährungstagen nicht erforderlich. Achten Sie jedoch darauf, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, und vermeiden Sie es, die eingesparten Kalorien an Fastentagen durch übermäßiges Essen auszugleichen.

3. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse mit der 5:2 Diät sehe?

Die Ergebnisse variieren je nach Individuum, aber viele Menschen berichten von einer Gewichtsabnahme innerhalb der ersten Wochen der Diät. Es ist wichtig, geduldig zu sein und die Diät langfristig beizubehalten, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

4. Ist die 5:2 Diät für jeden geeignet?

Obwohl die 5:2 Diät für viele Menschen effektiv sein kann, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Schwangere und stillende Frauen, Personen mit Essstörungen oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sollten vor der Umsetzung der 5:2 Diät einen Arzt konsultieren.

5. Kann ich an Fastentagen Kaffee oder Tee trinken?

Ja, Kaffee und Tee sind an Fastentagen erlaubt, solange sie ohne Zucker und kalorienreiche Zusätze wie Sahne oder Milch getrunken werden. Koffeinfreie Getränke sind ebenfalls eine gute Option, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Erfahrungen 5:2 Diät, wie viel kann ich abnehmen?

Wirklich viele Menschen haben weltweit mit der 5 zu 2 Diät gute Erfahrungen gemacht. Die Diät wird von den meisten gut angenommen und durchgehalten. Die Zahl der Abbrüche ist bedeutend geringer, als bei anderen Diätformen. Letztendlich handelt es sich ja um eine recht moderate Diät, da man an 5 Tagen die Woche ja wirklich fast normal essen kann.

Viele Anwender berichten z.b. auf der deutschen Amazon Seite, dass sie ca drei bis vier Kilo im ersten Monat abgenommen haben. Manchmal stagniert es danach ein wenig, bei vielen hält diese Gewichtsabnahme aber kontinuierlich über Monate an.

Viele die von einer Stagnation berichten, haben sich an den fünf Tagen teilweise übermäßig mit Kalorien versorgt. Wer hier übertreibt, kann natürlich keine Wunder erwarten. Man sollte wirklich die oben genannten Kalorienwerte, gemessen am eigenen Bewegungspotential, einhalten.

Warum sind die 5:2 Diät Erfahrungen so positiv?

Wenn man sich vor allem online so umschaut beziehungsweise die Berichte und Kommentare studiert, erkennt man rasch, dass die Erfahrungen mit diesem Diät Konzept insgesamt sehr positiv ausfallen. Die Teilnehmer berichten – mehr oder weniger erstaunt – dass sie sich gar nicht quälen mussten, um ihr Wohlfühlgewicht zu erhalten.

Das lässt sich auch wissenschaftlich begründen. Denn Experten wissen bereits seit einiger Zeit, dass die Messfühler in unserem Verdauungstrakt ermüden, wenn wir ständig etwas im Mund haben.

  • Die Folge: Durch das dauernde Futtern haben wir es kaum noch mit echtem Hunger zu tun.
  • Und unser Gehirn vermerkt immer weniger Sättigungssignale.

Das wiederum führt dazu, dass immer größere Mengen verlangt werden – weil der Körper nicht das Gefühl hat, satt zu werden. Durch diese Fastentage kann jedoch das natürliche Gleichgewicht von Hunger sowie von Sättigung gut wieder hergestellt werden.

Auf diese Weise lässt sich der natürliche Appetit von innen heraus stoppen. Wer mehr als zwei Wochen lang durchhält, der bewirkt, dass das Level der Substanz „Brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) ansteigt. Und diese hemmt den Hunger und steigert zugleich den Energieverbrauch.

  • Du wirst also besser und schneller satt.
  • Zugleich sollst Du auf diese Weise vor gesundheitlichen Gefahren wie Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes geschützt werden.

Darüber hinaus wird auch der Blutdruck besser reguliert, Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma oder Asthma lassen sich lindern. Und auch der Alterungsprozess des Körpers kann auf diese Weise verlangsamt werden. Erstaunlich also, was eine solche Essenspause alles bewirken kann!

Was sind die Vorteile der 5:2 Diät?

Diese Methode weist so einige Vorteile auf. Zwei der Vorzüge dieses Intervallfastens (intermittierendes Fasten) liegen sehr nahe: Das Widerstehen leckerster Versuchungen ist zeitlich sehr begrenzt – nämlich nur auf zwei Tage Fastenzeit in der Woche. Das wiederum heißt: sehr viel weniger Verzicht und Frust!

Zum Zweiten ist diese Diät sehr alltagstauglich. So lässt sie sich gut mit dem Beruf vereinbaren – vor allem, wenn es mittags immer in die Kantine geht. Und auch Einladungen von Freunden und Bekannten müssen nicht ausgeschlagen werden, weil man eben gerade nur bestimmte Dinge essen darf. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt! Und ein Faktor, an dem viele andere Diäten scheitern.

Diese Diät trägt auch dazu bei, dass man sich von ganz alleine mit gesünderer und ausgewogener Ernährung beschäftigt. Denn wer will schon seinen mühsam errungenen Erfolg leichtfertig mit fettreicher und kohlenhydratlastiger Kost aufs Spiel setzen? Zugleich sinkt die Gefahr von Heißhungerattacken, die von ganz alleine weniger werden – wenn sie denn überhaupt auftreten.

Aufgrund der reichlich bemessenen Anzahl an Kalorien musst Du Dir zudem nicht um Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Risiken Sorgen machen. Dies ist ein häufiger kritischer Faktor bei anderen Diäten – hier ist das, wie gesagt, nicht der Fall.

Nicht zuletzt wollen wir auf die gesundheitlichen Auswirkungen eingehen, die bei dieser Diät sehr häufig zu verzeichnen sind: Der Blutdruck sinkt, Cholesterinwerte werden besser. Und auch die Gefahr, an Krankheiten wie Krebs oder Demenz zu erkranken, wird geringer.

Was sind die Nachteile der 5 zu 2 Diät?

Die Nachteile fallen im Vergleich zu den Vorteilen um einiges geringer aus. So besteht natürlich die Gefahr, dass es an den Nicht-Fastentagen zu bedenkenlosem Schlemmen oder einem sich Überessen kommt. Das ist mitunter zu Beginn dieser Diät der Fall. Im Laufe der Zeit werden diese Anfälle jedoch geringer (siehe oben).

Manch einer bemängelt auch, dass nicht automatisch ein Lerneffekt eintritt. Es ist wahr, dass keine Lebensmittel explizit vorgeschrieben sind. Doch wer seine Diät durchhalten und Kilos endlich verlieren möchte, der wird sich von ganz alleine mit einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung beschäftigen. Einziger Wermutstropfen ist, dass nicht immer auf die Wichtigkeit von ausreichender Bewegung mit Fokus auf Sport hingewiesen wird.

Was ist unser 5:2 Diät Fazit?

Fakt ist: Dieses intermittierende Fasten ist um einiges stressfreier als viele andere Diäten. Indem sie auf abwechselnde Fastentage und Genießertage setzt, ist der Druck beim Abnehmen nicht so groß. Und das wiederum hat eine positive Auswirkung auf die Motivation und das Durchhaltevermögen! Kein Wunder also, dass die Abbrecherquoten bei diesem Konzept sehr viel geringer ausfallen als bei vielen anderen Diät Varianten.

Das bringt uns auch gleich zum nächsten Punkt: Positiv ist, dass es sich hierbei streng genommen nicht um eine Diät, sondern um ein Konzept handelt. Diese Methode ist also langfristig angelegt – und genau darauf kommt es auch an, um das Traumgewicht auf Dauer halten zu können.

Durch die kurzen Phasen des Hungerns wird zudem der Stoffwechsel nicht verlangsamt – wie das bei längeren Esspausen häufig der Fall ist. Zudem ist diese Diät insgesamt gut in den Alltag zu integrieren, der Abnehmwillige hat eine große Freiheit wie etwa jene, sich die Tage selbst gestalten zu können.

Wer möchte, kann sich zu Beginn zwei feste Tage wie etwa den Montag und den Donnerstag aussuchen und diese in seinem Kalender zu vermerken. An diesen Tagen ist es besonders wichtig, Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten wie etwa Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. Insgesamt also eine empfehlenswerte Diät, die zahlreiche Vorteile für das Essverhalten sowie für Körper und Geist aufweist.


Quellen:

1. http://www.food.manchester.ac.uk/blogs/manchester-bornandfed/

Dr. Michelle Harvie ist Forschungsdiätassistentin am Genesis Breast Cancer Prevention Centre, mit Sitz am University Hospital South Manchester Trust. Ihre bahnbrechende Arbeit in der Prävention und Behandlung von Frauen mit Brustkrebs durch die Förderung eines gesünderen Lebensstils, beinhaltete die Entwicklung der international bekannten 5:2 Diät.

2. https://www.manchester.ac.uk/discover/news/academics-launch-new-clinically-approved-diet/

Zwei Wissenschaftler der University of Manchester haben sich eine neue Ernährung ausgedacht, von der sie glauben, dass sie das Risiko von Brustkrebs senken kann und ein erfolgreiches Abnehmkonzept beinhaltet.

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Lennart Brandlmayer

Lennart Brandlmayer ist ein renommierter Ernährungs- und Fitnesscoach, dessen Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Fitness und Diätetik ihren Ursprung in seiner persönlichen Transformation haben. Einst übergewichtig, gelang es Lennart durch Disziplin und ein tiefgreifendes Studium der Ernährungswissenschaft und Fitness, beeindruckende 30 Kilogramm abzunehmen. Diese lebensverändernde Erfahrung entfachte in ihm den Wunsch, sein erworbenes Wissen und seine Erfahrungen zu teilen. In seinem Fitness- und Diätblog kombiniert Lennart wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien mit effektiven Trainingsplänen, die er speziell für Menschen entwickelt, die ähnliche Herausforderungen wie er selbst erlebt haben. Er versteht die psychologischen und physischen Hürden, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, und… More »

Kommentare

  1. Ich mache seit Mitte Januar die 5:2 Diät. In den ersten 2 Wochen hab ich an den beiden Diät-Tagen noch etwas Hühnerbrustfilet und Gemüse gegessen, da tat sich überhaupt nichts, hab dann an den Beiden Tagen garnichts mehr gegessen und so in 5 Wochen 4 Kg verloren. Seit Mitte März nehme ich jedoch wieder zu und bin jetzt schon höher als zu Beginn der Diät. Als Einstieg nehme ich Montags und Mittwochs Abends jeweils einen Eiweiß-Shake, wenn ich Abends weinig bzw nichts esse, hab ich Früh auch keinen oder wenig Hunger und es fällt mir leichter durchzuhalten. Dienstag und Donnerstag gibt es dann Wasser oder ungesüßten Tee und Gemüsesaft, hab extra darauf geachtet, dass er ohne Zucker ist. Abends gibt´s dann Hühnchen, Rindersteak oder Fisch mit Gemüse oder Salat. An den restlichen Tagen ist es verschieden, zB, Gemüsesalate, Äpfel, pulled Chicken mit Gemüse, Kartoffeln mit Quark oder Hering- hab verschiedenlich gelesen, dass bei Kartoffeln, wenn sie kalt werden, die Stärke umgebaut wird, sodass sie schwerer verdaulich ist und nicht so ansetz. An den Wochenenden gibt´s auch ein Frühstücksbrötchen mit Käse – bin Glutensenitiv, komme aber mit der Menge pro Woche klar und bei den glutenfreien Backwaren und Mehlmischungen hab ich noch nix gefunden, was mir schmeckt. Mit Sport tue ich mich zugegeben schwer, bin beruflich lange außer Haus und habe massive Rücken und Knieprobleme, kann weder lange stehen, noch längere Strecken laufen und Abends nach 21:00 noch das Fahrrad aus dem Keller holen und durch die Gegend fahren mag ich dann auch nicht.

  2. Mandy

    Seit einem Monat mache ich dieses Intervallfasten. Es läuft super, denn es sind 5 Kilo weg. Wenn es in meinem Zeitfenster passt, dann faste ich jeden 3. Tag. Das klappt sehr gut. Der Nachteil ist, dass ich an den Fastentagen immer sehr friere. Aber ich denke, dass ich dies sehr lange durchhalten werde und irgendwann mein Wunsch BMI haben werde.

  3. Hallo.
    Ich habe den 4. Fastentag hinter mir und 2 kg sind runter…kaum zu glauben aber es geht wirklich. ..an den Essenstagen es ich wirklich was ich möchte und an den Fastentagen komme ich gut mit den 500 Kalorien aus…habe vorher WW gemacht bis es einfach nicht mehr funktionierte und lange nach so einer Möglichkeit der Ernähungsumstellung gesucht.

    1. Liebe Steffi!
      Ich habe das 5:2 Prinzip über die App Lifesum kennengelernt. Ich mache regelmäßig zusätzliche Bewegung und verbrenne auch an den Fastentagen zusätzlich ca 300 cal.
      Diese App rechnet mir an den Fastentagen zu den 500 cal die verbrannten 300 dazu….. darf ich die jetzt essen odern nicht?
      Kennst du dich da aus??
      Ich würde mich über eine Antwort freuen.

  4. Ich suche nach ein paar 5:2 Diät Rezepten, kann ich diese speziell suchen, oder reichen auch einfach Fasten Rezepte, denn die restlichen Tage darf ich ja sowieso essen was ich möchte.

    1. Hallo, das hört sich sehr verführerisch an!- Kann man die 5:2Diät auch mit andren kombinieren,z.B. LowCarb, Paleo o.a.? Und was ist mit Gewürzen , Salz und Süßstoff?

  5. 5:2 Diät Erfahrung: super Diät!
    Ich habe bisher noch nie eine so angenehme Diät verfolgt. Bin momentan auf dem Trip etwa 5kg zu verlieren. Vor einem Monat habe ich mit der Diät angefangen (also nur 6 Tage fasten) und konnte nun schon einen Erfolg von fast 3kg verzeichnen. Natürlich ist die Diät sehr langsam, macht dafür aber „Spaß“ und hat keinen yoyo effekt zu Folge!

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